هناء الصغير
احصل على المساعدة المهنية
إذا كانت نوبات الهلع تؤثر بشكل كبير على قدرة الطالب على العمل أكاديميًا، فقد يكون التواصل مع مستشار المدرسة أو المعالج مفيدًا، تقدم العديد من المدارس موارد للطلاب الذين يتعاملون مع الذعر، بما في ذلك ورش العمل ومجموعات الدعم والاستشارة الفردية للطلاب، يجب على أولئك الذين يعانون من الذعر بشكل متكرر وضع خطة للتكيف قد تحفز السيطرة والاستعداد للامتحانات كل عام، سواء من خلال الاستماع إلى موسيقى هادئة أو التحدث إلى أحد الأقران أو أخذ فترات راحة في الوقت المناسب أثناء الدراسة.
ويجب على الطلاب التأكد من أن نوبات الهلع من الإمتحانات هي تجارب مؤقتة لا تعد دليلًا على ثقة الطلاب أو قدراتهم، وفي هذه الأوقات، يعد التعاطف مع ذاتك واستعادة قوتك هو أساس التخلص من هذه المخاوف.
ويمكن من خلال 5 طرق فعالة مواجهة هلع الإمتحانات وفقًا لما جاء بموقع «تايمز أوف إنديا» .
حاول التنفس بطريقة 4-7-8
عند مواجهة نوبة هلع، يمكن للطالب أن يبدأ في أخذ أنفاس بطيئة وعميقة، مع التركيز على كل نفس في كل مرة ،إحدى الطرق الفعالة هي تجربة طريقة التنفس 4-7-8. تتضمن هذه الطريقة: الشهيق لمدة 4 ثوانٍ ثم حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ والزفير ببطء لمدة 8 ثوانٍ.
التركيز على شيء واحد
مفتاح التهدئة خلال مثل هذه المواقف هو تحديد مكان هادئ على الفور، يمكن أن يوفر المكان المريح السلام العقلي ويجعل من الأسهل التأقلم، وينصح خلال لحظات الذعر التركيز على كائن واحد في البيئة، أو التفكير في أي من الموضوعات الأخرى لتشتيت الانتباه عن الهلع.
اطلب المساعدة
قد يكون من المفيد طلب الدعم من المقربين والأحباء أثناء نوبات الهلع، فعند التعرض لنوبة هلع في قاعة الامتحان أو في مكان اجتماعي، قد يساعد إبلاغ المعلم أو زميل الدراسة أو الصديق في الوصول إلى المستوى المطلوب من الراحة على الفور، كما أن المشي أو أشكال أخرى من التمارين الخفيفة أثناء مثل هذه النوبات قد تساعد في تخفيف الهرمونات وإطلاق التوتر المكبوت.
تحديد المحفز
إن تعلم المحفزات الجسدية أو العاطفية التي تؤدي إلى الذعر والاستعداد لها جيدًا مسبقًا يمكن أن يساعد في تخفيف المتاعب التي قد يواجهها الطلاب في اللحظات الأخيرة، وللتعامل مع الامتحانات بثقة، يمكنهم أيضًا دمج جدول زمني ثابت والالتزام به، يقلل هذا النهج من فرص الشعور بالذعر أثناء وقت الامتحان.
