كتب-صلاح القماش
قالت الدكتوره رشا صلاح عبدالعزيز استشاري التغذية العلاجية أن الإرشادات الغذائية للرياضيين التي تساعد في تحسين الأداء، تسريع الاستشفاء، وبناء الكتلة العضلية:
تتمثل في عدة أمور منها
أولًا: أساسيات النظام الغذائي
١. التوازن الغذائي: اجعل وجباتك تحتوي على كربوهيدرات، بروتين، دهون صحية، فيتامينات ومعادن.
٢. عدد الوجبات: تناول 4–6 وجبات يوميًا موزعة بانتظام لدعم النشاط البدني.
٣. شرب الماء: الترطيب أساسي، خاصة قبل وأثناء وبعد التمرين (2–3 لتر يوميًا على الأقل).
٤. السعرات المناسبة: احسب احتياجك من السعرات حسب مستوى النشاط (لزيادة الأداء أو بناء العضلات).
** الكربوهيدرات – وقود التمارين:
ضرورية للطاقة، خاصة في الرياضات عالية الكثافة.
اختر مصادر معقدة: الشوفان، الأرز البني، البطاطا، الفواكه.
تناول وجبة كربوهيدرات قبل التمرين بـ 1–2 ساعة.
** البروتين – لبناء العضلات:
مهم للرياضيين بمعدل (1.2 – 2.0 جرام لكل كجم من الوزن يوميًا).
مصادر جيدة: البيض، صدور الدجاج، التونة، اللبن، البقوليات.
وزع البروتين على مدار اليوم، وتناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين.
** الدهون الصحية – للهرمونات والطاقة:
لا تهمل الدهون المفيدة مثل زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، والأسماك الدهنية (السلمون، السردين).
** التغذية حول التمرين:
قبل التمرين: وجبة خفيفة من الكربوهيدرات + بروتين (مثل: موز + زبادي).
أثناء التمرين: ماء أو مشروب رياضي إذا تجاوز التمرين 60 دقيقة.
بعد التمرين: وجبة تحتوي على بروتين + كربوهيدرات خلال 30–60 دقيقة (مثل: صدور دجاج + أرز).
** الفيتامينات والمعادن:
احرص على تناول الفواكه والخضار يوميًا.
المغنيسيوم، الكالسيوم، الحديد، والزنك مهمين بشكل خاص للرياضيين.
